Комунальний заклад

Інформаційний марафон «Дбаємо про фізичне здоров’я та психологічний імунітет»

Як подбати про своє психічне здоров’я: 5 корисних звичок на кожний день

 

Піклуватись про своє психічне здоров’я так само важливо, як і про фізичне. Вони тісно пов’язані, тож фізичні вправи, сон та харчування мають позитивний ефект і для тіла, і для психіки. Дотримуйтесь цих корисних звичок, і ваше життя буде в гармонії.

Звичка перша: достатньо спати

Наш мозок не здатен безперервно сприймати інформацію: йому потрібен час, щоб опрацювати й засвоїти її. Недавні дослідження показали, що під час сну мозок очищається від продуктів метаболізму, що накопичилися протягом дня. Це необхідно для того, щоби вдень ми почувалися бадьорими і були уважними.

Прийміть той факт, що на справи у вас є 16 годин на добу, і не намагайтесь додати пару годин за рахунок сну. Бути млявим, відчувати туман в голові, збільшувати ризик розвитку у себе діабету, деменції, ожиріння і хвороби серця, які спричиняє хронічне недосипання, – сумнівна оптимізація.

Ось кілька порад, які зроблять ваш відпочинок вночі приємним і якісним:

üспіть 7-9 годин на добу в один і той же час;

üне намагайтесь відіспатись на вихідних: вчені довели, що спроби компенсувати дефіцит сну лише шкодять здоров’ю;

üякщо ви з ранку до вечора працюєте сидячи, ввечері виходьте на пробіжку або прогулянку;

üзменшіть кількість екранного часу перед сном. Для розваги або інтелектуальної активності краще обрати книгу;

üзамініть каву або чорний чай перед сном на трав’яний чай.

Звичка друга: збалансовано харчуватися

Наш мозок займає всього 2% від ваги тіла, але споживає 20% енергії організму. Щоб функціонувати, йому потрібно багато ресурсів, які ми отримуємо разом з продуктами харчування. Їжа має безпосередній вплив на наш мозок, а отже — і настрій.

Вчені відносно недавно почали досліджувати вплив харчування на психічне здоров’я і ось кілька рекомендацій, які існують на сьогодні:

üраціон харчування повинен задовольняти потреби організму в вітамінах, мінералах і калоріях;

üвживайте продукти з цільного зерна, рибу з омега-3 жирними кислотами (оселедець, скумбрія, лосось, сардина), горіхи, гарбузове та лляне насіння, чорниці, смородину, броколі, томати;

üзменшуйте вживання перероблених харчових продуктів: тих, що були законсервовані, термічно оброблені і підготовлені до тривалого зберігання перед споживанням. До них належать напівфабрикати, консерви, ковбаси, снеки, випічка;

відмовтесь від цукру. Глюкоза потрібна для таких функцій мозку як мислення, пам’ять і навчання. Але в продуктах, які ми споживаємо щодня, міститься набагато більше цукру, ніж нам потрібно. Його надлишок приводить до поступового погіршення пам’яті та когнітивних функцій.

Звичка третя: бути фізично активними

Як йшлося вище, фізичні вправи покращують сон, але користь фізичної активності для психічного здоров’я цим не обмежується. Доведено, що люди, які регулярно виконують вправи, мають менший рівень стресу. Завдяки спорту загострюється пам’ять і концентрація, нормалізується вага тіла і покращуються самооцінка. І не лише завдяки спорту! Робота в саду, прибирання вдома або прогулянка з роботи додому працюють не гірше.

Звичка четверта: товаришувати

Якщо у вас є кілька друзів, з якими ви регулярно зустрічаєтесь і спілкуєтесь, ви вже робите своєму психічному здоров’ю величезну послугу. Якщо немає – час будувати такі стосунки. Мова не про те, щоб додати у друзі тисячу малознайомих людей у соцмережах. Будуйте відносини, в яких панують взаємна довіра й підтримка, де вас приймають за хороших і поганих обставин. Такі відносини дають відчуття щастя, призначення і впевненості – а це захисні вежі вашого психічного здоров’я.

Звичка п’ята: обирати змістовні справи

Кожен по-своєму розуміє поняття “змістовні справи”. Для одних це робота, для інших – хобі, для третіх – волонтерство. Список можна продовжувати, але у всіх цих занять є спільна риса: вони приносять задоволення, надихають і надають життю сенсу.

Пригадайте, коли ви із задоволенням прокидалися вранці — енергійні, в очікуванні чогось особливого. Це могла бути подорож в нові місця, концерт улюбленого артиста чи похід з друзями в кіно. Або пригадайте стан, коли заняття поглинало вас, ви були наче в потоці, не відчували ані втоми, ані плину часу. Наприклад, за читанням книги, малюванням або грою в футбол. Це і є ваші змістовні справи. Знаходьте в своєму житті час для себе і таких речей, особливо, коли відчуваєте, що через стрес, рутину або негативні думки світ довкола починає втрачати кольори.

Емоційне вигорання або синдром двадцять першого століття

 

Емоційне вигорання – це синдром постійної втоми, емоційного виснаження, який посилюється з часом.

Особливо схильними до вигорання на роботі є люди, які працюють в сфері «людина- людина», тобто ті, чия робота пов’язана з постійниим спілкуванням. Це лікарі, педагоги, психологи, соціальні працівники, волонтери, менеджери, керівники різних сфер та інші. Необхідність постійно бути на зв’язку, вислуховувати інших і говорити самому, стежити за важливими новинами, давати вказівки підлеглим або навпаки виконувати доручення керівництва, намагатися виправдати чиїсь очікування, перевершити конкурентів, продемонструвати хороші показники — все це призводить до того, що в якийсь момент у людини просто “сідають батарейки”.

Згідно з ВООЗ, існує три основних симптоми емоційного вигорання:

Почуття виснаження або втоми: призводить до порушення сну, зниження імунітету, проблем із концентрацією уваги.

Інтелектуальна й емоційна дистанція з роботою: відчуття негативу та цинізму відносно ситуацій, пов’язаних із роботою, відірваність від колективу, відсутність мотивації, негативне сприйняття реальності.

Зниження професійної ефективності:  відчуття неспроможності справитися з своїми робочими обов’язками, внаслідок цього з’являються сумніви у власних здібностях і компетентності.

Термін “вигорання” позначений у Міжнародному класифікаторі хвороб, як наслідок тривалого невирішеного стресу на робочому місці. Багато вчених вважають це хворобою використовуючи цей термін тільки у випадках, пов’язаних з роботою, а тому “вигорання” класифікується як синдром. Та супутні симптоми цього синдрому впливають на стан нашого здоров’я та життя загалом. Людина починає хворіти, послаблюється  увага, погіршуються стосунки, з’являються конфлікти, знижується задоволення від життя.

Чому так відбувається? Що може бути причиною?

Перфекціонізм

Схема самопожертви «Згораючи, свічу іншим!»

Самокритика, низька самооцінка

Депресивне мислення, невдоволення, хронічне роздратування, фокусування на тому, що «не так, як би мало бути»

Гіпервідповідальність, переживання  за те, що «може піти не так»та ін.

Практичні поради щодо профілактики емоційного вигорання, які під силу кожному:

Розділення роботи та відпочинку;

Регуляція навантаження;

Моніторинг рівня енергії;

Поповнення енергії та відновлення сил;

Улюблена робота = витрата енергії + генерації енергії;

Здорове харчування ( їсти вчасно, збалансовано);

Здоровий сон ( якісна віднова нашого мозку відбувається під час сну);

Фізичне навантаження (підберіть собі вид спорту, який приносить вам задоволення);

Неодмінно спробуйте! Ви здивуєтеся, наскільки ці прості поради можуть допомогти.

«Ми можемо турбуватися про інших лише тоді, коли ми вміємо турбуватися про себе!»

Як бути, якщо вже ви опинились у стані Емоційного вигорання?

спосіб житття

Зверніться до фахівця: причини, що лежать в основі нашого емоційного вигорання, іноді важко зрозуміти без професійної допомоги. Облиште ідею, що якщо ви звернетеся до фахівця, то якимось чином зазнаєте невдачі, або з вами щось не так. Терапія – це такий самий спосіб підтримки здорового духу, як і походи до спортзалу, що допомагають тримати себе у гарній формі. Емоційне вигорання не лише є ознакою стресу на робочому місці, а й може стати причиною нових проблем.

При авіакатастрофі, кисневу маску та жилет ми одягаємо собі, щоб згодом допомогти іншим!

Як би це цинічно не звучало, але кожен хоче бачити перед собою здорового, доглянутого, врівноваженого лікаря, вчителя, психолога, директора, працівника, колегу по роботі. Попіклуйтеся про себе щоб могти якісно виконувати свою роботу, піклуватися про інших і віддавати свою енергію та знання.

 

Як запобігти емоційному вигоранню та зберегти себе для активної діяльності?

  • Застосуйте різноманітні дихальні техніки, які дозволять наситити ті частини тіла, де є напруга, часом це нагадуватиме йогу;

• Змініть вид діяльності. Якщо ви, наприклад, займаєтесь розумовою працею, то змініть на якійсь силові активності (наведіть лад у шафах, догляньте кімнатні рослини, тощо);

• Застосуйте метод «п’яти маленьких кроків». Він полягає у пошуку 5 активностей, які допоможуть мобілізувати сили і дозволять швидко побачити результат: приготувати щось смачненьке, попрасувати речі, вимити вікно, тощо;

• Побудуйте свій тайм-менеджмент. Знайдіть для себе баланс між «треба» і «хочу»;

• Застосуйте у команді ретрит (від англ.retreat). Це період особистого чи групового усамітнення чи психологічної роботи над собою. Цей принцип використовують для підвищення ефективності та результативності через міні-лекції, коучінг, виконання практичних завдань, використання мозкового штурму. Це сильне емоційне і розумове навантаження, так би мовити стрес для організму і він «включає» всі резерви.

  • Виявити джерело стресу та знайти спосіб його «знешкодити» або змінити власне ставлення на цей збудник;
  •  Дбати про баланс «робота» та «особисте життя»;
  •  Робити перерви на роботі – виходити в обід на двір, відривати очі від комп’ютера,
  •  Дотримуватись розпорядку дня та сну, займатись фізичною активністю;
  •  Знайти час для турботи про себе та планувати різноманітні приємнощі;
  •  Змінити графік роботи або відмовитись від вирішення професійних справ у позаробочий час;
  •  Звернутись за потреби до кваліфікованої допомоги.

 

 

Вплив емоційного стану на фізичне здоров’я

Аби бути здоровим, нині недостатньо лише займатися спортом, правильно харчуватися і зміцнювати імунітет. Необхідно ще й активно тренувати “м’язи душі”, чи то пак навчитися розуміти себе, виробити психологічні механізми захисту, адже 80% хвороб сьогодні мають психосоматичну природу, тобто викликані не так фізичними чинниками, як душевним дискомфортом.

Якщо раніше люди були ближчими до природи і мали генетичні захисні механізми, що оберігали від захворювань, то нині вони позбавлені такого захисту, і мусять бути не лише фізично розвинутими, а й психічно стійкими. Це означає, що необхідно навчитися справлятися із величезним потоком інформації, котрий сьогодні накриває людей, як лавина, відмежовуватися від другорядних проблем, створювати для себе психологічно комфортні умови.

Якщо не зробити цього, то внутрішня дисгармонія перейде у цілком реальне соматичне захворювання, бо емоційний стан неабияк впливає на фізичне здоров’я. І справді, часто трапляється, що хворий і призначення лікаря сумлінно виконує, і спосіб життя кардинально міняє, але хвороба не відступає. Отже, необхідно розпочати ще й душевну терапію, розібратися у собі, виявити причину дискомфорту.

Тож як емоції можуть впливати на тіло.

Частий головний біль – наслідок неусвідомленого страху. Дуже часто соматичні захворювання спричиняють страхи комунікації із друзями, рідними, колегами на роботі. Сильними є також страх та невпевненість у собі, своєму майбутньому, що можуть бути пов’язані і з нестабільною ситуацією у державі. Вони провокують постійне напруження, тривогу, а це негативно відображається на соматичному здоров’ї.

Ангіна та інші хвороби горла – якщо в людини часто проблеми з горлом, отже розхитано місток між розумом та емоціями. Вона часто не вміє виражати свої переживання, незадоволення, гнів, бажання і прагнення.

Артрит і хвороби суглобів – страждає опорно-руховий апарат, а отже впевненість у собі, відчуття підтримки оточення та власної внутрішньої сили, за які він відповідає. Проблеми із суглобами можуть спіткати також тих, хто сумлінно працює, однак його не цінують, не помічають на роботі, або ж людей, що зробили блискучу кар’єру, проте близькі цього не цінують, не вважають досягнення важливими.

Алергія – хвороба тих, хто не вміє казати “ні”, та надто відповідальних людей, котрі часто роблять, те, що потрібно, а не те, чого хочуть чи вважають правильним. У “групі ризику” також особи, котрі прагнуть усім догодити, а тому не дозволяють собі проявляти негативні емоції, намагаються не злитися, не висловлювати своє невдоволення чи агресивно відстоювати власне бачення того чи іншого питання. Алергія у дітей – бунт організму проти численних батьківських заборон, нав’язування своїх цінностей.

Бронхіт та респіраторні захворювання – також пов’язані із невмінням виражати емоції та накопиченням неусвідомленого страху. Результат нервозної атмосфери у сім’ї, постійних криків і суперечок.

Грип – реакція на негативний настрій оточення, страх, віра у статистику. Наслідок нерозуміння того, що відбувається у суспільстві, та пов’язаних із цим переживань.

Хвороби шлунка – гастрит, печія, виразка шлунка чи дванадцятипалої кишки – свідчення того, що часто доводиться мати справу із неприємними людьми та ковтати образи.

Необхідно знайти спосіб емоційної “підзарядки”

Психосоматичні захворювання виникають через неправильно пережиті емоції, або ж невміння із ними справлятися.

Є 5 основних емоцій – гнів, страх, злість, тривога, радість. Більшість із них нас іще з дитинства вчать стримувати, тамувати, приховувати (згадайте хоча б фразу “хлопчики не плачуть”). Однак усі емоції необхідні, бо, скажімо, тривога – захисний механізм, а гнів часто є конструктивним, він змушує людей мобілізувати сили та діяти. Тож вміння розуміти, що саме і чому ми відчуваємо, є дуже важливим. Аби досягти психологічного комфорту і гармонії із собою, треба не лише віддавати енергію, а й звідкись її черпати. Такими ресурсами є заняття, від яких людина отримує задоволення, – хобі, сім’я та приємне дозвілля, спілкування з друзями, заняття спортом. І навіть під час надзвичайно напруженого робочого дня корисно радувати себе чимось приємним – горнятком кави, улюбленою шоколадкою, розмовою з рідними тощо.